근육 증가를 위한 칼로리 계획
벌크업 칼로리 계산기
이 벌크업 계산기로 유지 칼로리를 추정하고, 조절된 칼로리 잉여를 선택한 뒤 린 벌크에 필요한 단백질, 탄수화물, 지방 목표를 확인하세요.
계산기 입력값
Adults 18+평소 신체 정보와 주간 활동량을 입력하세요. 대부분은 운동을 지원하면서 지방 증가를 지나치게 빠르게 만들지 않는 린 벌크 설정이 좋은 출발점입니다.
이 계산기는 성인용 일반 계획 도구입니다. 운동 성과, 식욕, 체중 추세에 맞춰 조정하세요.
벌크업 예상 결과
Per dayResults appear here after you calculate
You will see estimated maintenance calories, a calorie surplus, a target for bulking, and macro targets for protein, carbs, and fat.
벌크업 칼로리 목표 비교
The chart compares slower, lean, and faster surplus options so you can choose a pace that matches your training and tolerance for fat gain.
Slow bulk
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Lean bulk
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Aggressive bulk
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벌크업 계획표
Use the table to compare daily calories, surplus size, weekly gain estimate, and macro emphasis.
| Plan | Calories/day | Daily surplus | Weekly gain estimate | Macro focus |
|---|---|---|---|---|
| Slow bulk | -- | -- | -- | Prioritize protein and stable training quality. |
| Lean bulk | -- | -- | -- | Balanced surplus with enough carbs for lifting performance. |
| Aggressive bulk | -- | -- | -- | Higher carbs and close trend monitoring. |
결과 활용 방법
Your bulking calories should be treated as a starting estimate and adjusted from weekly body-weight trend and training performance.
A bulking calorie calculator cannot know your exact metabolism, training volume, non-exercise movement, or tracking accuracy. Recheck the trend before making large calorie changes.
잉여 칼로리 우선 표시
일일 목표와 잉여 칼로리를 먼저 보여 주어 빠르게 계획할 수 있습니다.
린 벌크 속도 비교
모든 사람에게 500kcal를 더하지 않고 느린, 린, 빠른 벌크 속도를 비교합니다.
매크로 포함
단백질, 지방, 탄수화물 목표를 함께 제시해 식단으로 옮기기 쉽습니다.
이 벌크업 칼로리 계산기의 방식
유지 칼로리를 추정하고 체중에 비례한 잉여를 더해 체격 차이를 반영합니다.
유지 칼로리 추정
나이, 성별, 키, 체중으로 기초 대사를 추정하고 활동량을 더합니다.
잉여 속도 선택
느린, 린, 빠른 설정은 체중 대비 주간 증가 속도를 기준으로 합니다.
칼로리를 매크로로 전환
칼로리 이후 단백질과 지방을 먼저 배정하고 남은 칼로리를 탄수화물로 둡니다.
Formula used in this bulking calculator
For adults, this page uses a Mifflin-St Jeor style BMR estimate, applies activity, and then adds a daily surplus based on your selected weekly gain pace.
남성: BMR = (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) + 5
여성: BMR = (10 x 체중 kg) + (6.25 x 키 cm) - (5 x 나이) - 161
유지 칼로리 = BMR x 활동 계수
벌크업 목표 = 유지 칼로리 + 선택한 일일 잉여
단백질 목표 = 체중 kg x 1.8 g
Different bulking calculators may use different equations, surplus sizes, and macro rules. Use this result as a starting target, then adjust from your weekly average weight and lifting performance.
벌크업에 맞는 활동 수준 선택
활동 수준은 결과를 크게 바꿉니다. 평소 한 주 전체와 가장 비슷한 항목을 고르세요.
비활동적
대부분 앉아 있고 운동이 거의 없습니다.
아직 꾸준히 훈련하지 않거나 하루 움직임이 적다면 선택하세요.
낮은 활동
걷기나 가벼운 운동이 있습니다.
주 몇 회 운동하지만 나머지 시간은 많이 앉아 있다면 적합합니다.
활동적
꾸준한 운동과 꽤 활동적인 루틴입니다.
정기적으로 운동하고 앉아 있는 생활보다 움직임이 많다면 적합합니다.
매우 활동적
강도 높은 운동, 육체노동 또는 둘 다입니다.
힘든 운동과 많은 일상 움직임이 함께 있을 때 선택하세요.
계산 후 해야 할 일
주간 평균 체중, 훈련 성과, 회복 상태로 숫자를 테스트하세요.
2~3주 동안 목표를 테스트
하루 결과로 칼로리를 바꾸지 말고 주간 평균 체중, 훈련, 식욕, 소화를 함께 보세요.
작게 조정
체중이 그대로이고 운동도 나아지지 않으면 100~150칼로리를 더하세요. 너무 빠르면 비슷하게 줄입니다.
단백질과 훈련을 일정하게 유지
잉여 칼로리는 충분한 단백질, 점진적 훈련, 회복과 함께할 때 가장 잘 작동합니다.
느린 벌크, 린 벌크, 빠른 벌크
적절한 속도는 훈련 경험, 체성분, 식욕, 지방 증가 허용도에 따라 다릅니다.
지방 증가를 줄이고 싶을 때 작은 잉여 사용
이미 꽤 마른 상태이거나 경험이 많거나 지방이 빨리 늘어나는 경우에 좋습니다.
기본값으로 린 벌크 사용
훈련 성과를 돕고 주간 증가를 과하지 않게 유지합니다.
빠른 벌크는 선택적으로 사용
저체중 초보자나 짧은 기간에는 가능하지만 허리, 체중, 성과를 확인해야 합니다.
Connect bulking calories to real meals
After choosing a target, use food and protein tools to turn the number into repeatable meals instead of guessing at the end of the day.
Open protein calculator- Check whether your protein target is realistic
- Use food calories to plan high-carb training meals
- Compare maintenance and surplus targets before changing the plan
벌크업 칼로리 참고 자료
계산식, 단백질, 식품 데이터 원칙을 뒷받침하는 자료입니다.
- Mifflin-St Jeor resting metabolic rate equation for the BMR estimate used as the starting point.
- International Society of Sports Nutrition protein position stand for protein-intake context in resistance training.
- USDA FoodData Central for checking food-level calories and nutrients when building bulking meals.
벌크업 칼로리 계산 FAQ
잉여 칼로리, 린 벌크, 매크로, 조정 방법에 대한 빠른 답변입니다.
벌크업 때 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
유지 칼로리에 조절된 잉여를 더해 시작하세요. 많은 경우 린 벌크는 주당 체중의 약 0.2%~0.3% 증가를 목표로 합니다.
500칼로리 잉여는 너무 많은가요?
작거나 경험 많은 사람에게는 많을 수 있습니다. 체중에 비례한 잉여가 더 안정적입니다.
벌크업 매크로 비율은 어떻게 잡나요?
단백질을 먼저 정하고 지방을 충분히 둔 뒤 나머지를 탄수화물로 채웁니다.
체중은 얼마나 빨리 늘어야 하나요?
느린 또는 린 벌크가 대체로 적합합니다. 초보자는 조금 더 빠른 속도도 가능할 수 있습니다.
체중이 늘면 다시 계산해야 하나요?
네. 체중, 활동량, 훈련 변화 또는 몇 주간 추세가 맞지 않을 때 조정하세요.
더티 벌크에도 쓸 수 있나요?
빠른 잉여를 선택할 수 있지만 이 페이지는 조절된 벌크를 기준으로 합니다.
잉여인데 왜 체중이 안 늘까요?
실제 유지 칼로리가 더 높거나 기록이 낮거나 활동량이 늘었을 수 있습니다. 여러 주가 평평하면 조금씩 더하세요.