Piano calorico per aumentare massa muscolare
Calcolatore Calorie Bulking
Usa questo calcolatore di bulking per stimare le calorie di mantenimento, scegliere un surplus controllato e ottenere obiettivi di proteine, carboidrati e grassi per un lean bulk.
Dati del calcolatore
Adults 18+Inserisci i tuoi dati e la tua attività settimanale normale. Per molti, il lean bulk è il miglior punto di partenza perché supporta l’allenamento senza accelerare troppo l’aumento di grasso.
Questo calcolatore è una stima generale per adulti. Regola il risultato in base a performance, appetito e andamento del peso.
La tua stima bulking
Per dayResults appear here after you calculate
You will see estimated maintenance calories, a calorie surplus, a target for bulking, and macro targets for protein, carbs, and fat.
Confronta obiettivi bulking
The chart compares slower, lean, and faster surplus options so you can choose a pace that matches your training and tolerance for fat gain.
Slow bulk
--
Lean bulk
--
Aggressive bulk
--
Tabella del piano bulking
Use the table to compare daily calories, surplus size, weekly gain estimate, and macro emphasis.
| Plan | Calories/day | Daily surplus | Weekly gain estimate | Macro focus |
|---|---|---|---|---|
| Slow bulk | -- | -- | -- | Prioritize protein and stable training quality. |
| Lean bulk | -- | -- | -- | Balanced surplus with enough carbs for lifting performance. |
| Aggressive bulk | -- | -- | -- | Higher carbs and close trend monitoring. |
Come usare questo risultato
Your bulking calories should be treated as a starting estimate and adjusted from weekly body-weight trend and training performance.
A bulking calorie calculator cannot know your exact metabolism, training volume, non-exercise movement, or tracking accuracy. Recheck the trend before making large calorie changes.
Surplus in primo piano
Lo strumento mostra subito calorie target e surplus quotidiano.
Ritmo lean bulk
Confronta bulk lento, lean e aggressivo invece di aggiungere 500 kcal a tutti.
Macro incluse
Proteine, grassi e carboidrati aiutano a trasformare il target in pasti concreti.
Come funziona questo calcolatore bulking
Parte dalle calorie di mantenimento e aggiunge un surplus proporzionale al peso corporeo.
Stimare le calorie di mantenimento
Il calcolatore stima il dispendio a riposo con età, sesso, altezza e peso, poi aggiunge l’attività.
Scegliere il ritmo del surplus
Le opzioni lento, lean e aggressivo usano una crescita settimanale relativa al peso corporeo.
Convertire calorie in macro
Dopo le calorie, assegna proteine e grassi; il resto va ai carboidrati.
Formula used in this bulking calculator
For adults, this page uses a Mifflin-St Jeor style BMR estimate, applies activity, and then adds a daily surplus based on your selected weekly gain pace.
Uomini: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza cm) - (5 x età) + 5
Donne: BMR = (10 x peso kg) + (6.25 x altezza cm) - (5 x età) - 161
Calorie di mantenimento = BMR x moltiplicatore attività
Target bulking = mantenimento + surplus giornaliero scelto
Proteine = peso corporeo kg x 1.8 g
Different bulking calculators may use different equations, surplus sizes, and macro rules. Use this result as a starting target, then adjust from your weekly average weight and lifting performance.
Scegliere il livello di attività giusto
Il livello di attività cambia molto il risultato. Scegli la tua settimana tipica.
Inattivo
Prevalentemente seduto e poco esercizio.
Scegli se non ti alleni ancora con costanza o ti muovi poco.
Poco attivo
Camminata o allenamento leggero nella settimana.
Adatto se ti alleni qualche volta ma passi molto tempo seduto.
Attivo
Allenamento costante e routine abbastanza attiva.
Adatto se ti alleni regolarmente e ti muovi più di una routine sedentaria.
Molto attivo
Allenamento duro, lavoro fisico o entrambi.
Per settimane con sessioni impegnative e molto movimento quotidiano.
Cosa fare dopo il calcolo
Testa il numero con peso medio, performance e recupero.
Testa il target per 2-3 settimane
Non cambiare calorie dopo un giorno. Guarda media settimanale, allenamento, appetito e digestione.
Regola a piccoli passi
Se il peso è fermo e l’allenamento non migliora, aggiungi 100-150 calorie. Se sale troppo, riduci in modo simile.
Mantieni costanti proteine e allenamento
Il surplus funziona meglio con proteine adeguate, progressione in palestra e recupero.
Bulk lento, lean o aggressivo?
Il ritmo giusto dipende da esperienza, composizione corporea, appetito e tolleranza al grasso.
Usa un surplus minore se vuoi limitare il grasso
Utile se sei già abbastanza definito, avanzato o tendi a ingrassare facilmente.
Usa il lean bulk come base
Supporta spesso la performance mantenendo moderata la crescita settimanale.
Usa l’aggressivo solo in casi specifici
Può servire per principianti sottopeso o fasi brevi, ma richiede controllo di vita, peso e performance.
Connect bulking calories to real meals
After choosing a target, use food and protein tools to turn the number into repeatable meals instead of guessing at the end of the day.
Open protein calculator- Check whether your protein target is realistic
- Use food calories to plan high-carb training meals
- Compare maintenance and surplus targets before changing the plan
Riferimenti per pianificare le calorie
Fonti per equazioni, proteine e dati alimentari.
- Mifflin-St Jeor resting metabolic rate equation for the BMR estimate used as the starting point.
- International Society of Sports Nutrition protein position stand for protein-intake context in resistance training.
- USDA FoodData Central for checking food-level calories and nutrients when building bulking meals.
FAQ sul calcolatore bulking
Risposte rapide su surplus, lean bulk, macro e regolazioni.
Quante calorie devo mangiare per fare massa?
Inizia con mantenimento più un surplus controllato. Per molti, un lean bulk punta a circa 0.2%-0.3% del peso corporeo a settimana.
Un surplus di 500 calorie è troppo?
Può essere troppo per persone leggere o avanzate. Un surplus proporzionale al peso è spesso più prudente.
Qual è la miglior divisione macro?
Imposta prima le proteine, mantieni grassi sufficienti e usa carboidrati per il resto.
Quanto velocemente dovrei aumentare peso?
Un ritmo lento o lean spesso è migliore. I principianti possono tollerare qualcosa di più rapido.
Devo ricalcolare dopo aver preso peso?
Sì, dopo cambiamenti di peso, attività, allenamento o varie settimane senza il trend previsto.
Posso usarlo per dirty bulk?
Puoi scegliere un surplus rapido, ma la pagina è pensata per un bulking controllato.
Perché non aumento peso in surplus?
Il tuo mantenimento reale può essere più alto, il tracking basso o l’attività aumentata. Se più medie sono ferme, aumenta gradualmente.