筋肉を増やすためのカロリー計画
バルクアップカロリー計算機
このバルクアップ計算機で維持カロリーを推定し、無理のない余剰カロリーを選び、リーンバルク向けのタンパク質・炭水化物・脂質目標に落とし込みます。
計算入力
Adults 18+通常の体格情報と1週間の活動量を入力してください。多くの人には、筋トレを支えつつ脂肪増加を抑えやすいリーンバルク設定が最初の選択肢になります。
この計算機は成人向けの一般的な目安です。トレーニング内容、食欲、体重推移に合わせて調整してください。
増量の推定結果
Per dayResults appear here after you calculate
You will see estimated maintenance calories, a calorie surplus, a target for bulking, and macro targets for protein, carbs, and fat.
増量カロリー目標の比較
The chart compares slower, lean, and faster surplus options so you can choose a pace that matches your training and tolerance for fat gain.
Slow bulk
--
Lean bulk
--
Aggressive bulk
--
増量プラン表
Use the table to compare daily calories, surplus size, weekly gain estimate, and macro emphasis.
| Plan | Calories/day | Daily surplus | Weekly gain estimate | Macro focus |
|---|---|---|---|---|
| Slow bulk | -- | -- | -- | Prioritize protein and stable training quality. |
| Lean bulk | -- | -- | -- | Balanced surplus with enough carbs for lifting performance. |
| Aggressive bulk | -- | -- | -- | Higher carbs and close trend monitoring. |
結果の使い方
Your bulking calories should be treated as a starting estimate and adjusted from weekly body-weight trend and training performance.
A bulking calorie calculator cannot know your exact metabolism, training volume, non-exercise movement, or tracking accuracy. Recheck the trend before making large calorie changes.
余剰カロリーを最初に表示
毎日の摂取目標と余剰分を先に示すので、増量計画をすぐ立てられます。
リーンバルクのペース比較
誰にでも同じ500kcalを足すのではなく、遅め・標準・速めの増量ペースを比較できます。
マクロも同時に計算
タンパク質、脂質、炭水化物の目安を出し、食事計画に使いやすくします。
このバルクアップ計算機の仕組み
維持カロリーを推定し、体重に応じた余剰を加えるため、体格差を無視した一律の追加ではありません。
維持カロリーを推定
年齢、性別、身長、体重から安静時の消費を推定し、活動量を加えて維持カロリーを出します。
余剰カロリーのペースを選ぶ
ゆっくり、リーン、速めの設定は、体重に対する週あたりの増加率を基準にしています。
カロリーをマクロに変換
総カロリーが決まったら、タンパク質と脂質を先に割り当て、残りを炭水化物にします。
Formula used in this bulking calculator
For adults, this page uses a Mifflin-St Jeor style BMR estimate, applies activity, and then adds a daily surplus based on your selected weekly gain pace.
男性: BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) + 5
女性: BMR = (10 x 体重kg) + (6.25 x 身長cm) - (5 x 年齢) - 161
維持カロリー = BMR x 活動係数
増量目標 = 維持カロリー + 選択した1日の余剰
タンパク質目標 = 体重kg x 1.8 g
Different bulking calculators may use different equations, surplus sizes, and macro rules. Use this result as a starting target, then adjust from your weekly average weight and lifting performance.
増量中の活動レベルの選び方
活動レベルは結果を大きく左右します。普段の1週間全体に最も近いものを選びます。
低活動
座っている時間が長く、意図的な運動がほとんどない。
まだ継続的にトレーニングしていない、または日常の移動量が少ない場合に選びます。
やや低活動
週に軽い運動や歩行がある。
週に数回トレーニングするものの、日中は座る時間が多い場合に向いています。
活動的
継続的な筋トレと比較的よく動く生活。
定期的に運動し、座りがちな生活より明らかに動いている場合に選びます。
非常に活動的
高強度の運動、肉体労働、またはその両方。
きついトレーニングと多い日常活動が重なる週に使います。
計算後にやること
数値は開始点です。週平均体重、筋トレの伸び、回復状況を見て調整します。
2〜3週間その目標を試す
1日だけでカロリーを変えず、週平均体重、トレーニングの質、食欲、消化の状態を見ます。
小さく調整する
体重が増えずトレーニングも伸びない場合は100〜150kcalほど追加します。増えすぎる場合は同じ程度減らします。
タンパク質とトレーニングを安定させる
余剰カロリーは十分なタンパク質、漸進的なトレーニング、回復と組み合わさると効果的です。
遅め・リーン・速めのどれを選ぶ？
最適なペースは経験、体脂肪、食欲、脂肪増加への許容度で変わります。
脂肪増加を抑えたいなら小さな余剰
すでに比較的絞れている人、経験者、脂肪が増えやすい人に向いています。
まずはリーンバルクを基準にする
トレーニングの出力を支えながら、週あたりの増加を中程度に保ちやすい設定です。
速めの増量は状況を選ぶ
低体重の初心者や短期間には合うことがありますが、ウエスト、体重、パフォーマンスを確認します。
Connect bulking calories to real meals
After choosing a target, use food and protein tools to turn the number into repeatable meals instead of guessing at the end of the day.
Open protein calculator- Check whether your protein target is realistic
- Use food calories to plan high-carb training meals
- Compare maintenance and surplus targets before changing the plan
増量カロリー計画の参考資料
計算式、タンパク質、食品データの考え方を支える参考資料です。
- Mifflin-St Jeor resting metabolic rate equation for the BMR estimate used as the starting point.
- International Society of Sports Nutrition protein position stand for protein-intake context in resistance training.
- USDA FoodData Central for checking food-level calories and nutrients when building bulking meals.
バルクアップカロリー計算 FAQ
余剰量、リーンバルク、マクロ、調整方法への短い回答です。
バルクアップでは何カロリー食べればいい？
維持カロリーに管理しやすい余剰を足して始めます。多くの場合、リーンバルクでは週あたり体重の約0.2〜0.3%増を目安にします。
500kcalの余剰は多すぎますか？
体格が小さい人や経験者には多すぎることがあります。体重に応じた余剰のほうが穏やかに調整できます。
増量中のマクロ配分は？
まずタンパク質を決め、脂質を必要量確保し、残りを炭水化物に回すのが実用的です。
どれくらいの速さで体重を増やすべき？
多くの人にはゆっくりまたはリーンな増量が合います。初心者はやや速いペースに耐えられる場合もあります。
体重が増えたら再計算すべき？
はい。体重、活動量、トレーニング内容が変わった時や、数週間想定通りに進まない時は調整します。
ダーティバルクにも使えますか？
速めの余剰は選べますが、このページは管理された増量を前提にしています。
余剰なのに体重が増えないのはなぜ？
実際の維持カロリーが高い、食事記録が少ない、活動量が増えた可能性があります。数週間平坦なら少しずつ追加します。