減量マクロ
タンパク質
--
カロリー赤字中の満腹感と除脂肪量を支えるため優先します。
炭水化物
--
タンパク質と脂質を引いた残りのカロリーから計算します。
脂質
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低くなりすぎないようカロリー比率で確保します。
カロリー
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このマクロ配分に使ったカロリー目標です。
1食あたり
--
選んだ食事回数に基づくP/C/Fの目安です。
減量向けマクロ計算機
1日のカロリー目標をタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数に分けます。カロリー目標と体重、食事回数を入力すると、1日分と1食あたりの目安が分かります。
マクロを計算
マクログラム減量で使う予定のカロリー目標を入力してください。まだ分からない場合は、先にカロリー deficit 計算機で目標を出してください。
このツールは計画用の目安であり、医療上の食事指示ではありません。空腹感、運動、進捗、専門家の助言に合わせて調整してください。
マクロ目標
1日あたり計算後に結果が表示されます
タンパク質、炭水化物、脂質、総カロリー、1食あたりの目安が表示されます。
1日・1食あたりのマクロ表
| マクロ | 1日グラム | 1食あたり | マクロ由来カロリー |
|---|---|---|---|
| タンパク質 | -- | -- | -- |
| 炭水化物 | -- | -- | -- |
| 脂質 | -- | -- | -- |
この配分の使い方
結果は開始点として使い、週ごとの変化で調整してください。
マクロ配分の計算方法
マクロ管理は、先にカロリー目標を決めると分かりやすくなります。このツールは目標カロリーをタンパク質、脂質、炭水化物に分けます。
タンパク質は体重から設定
減量中の満腹感と除脂肪量を支えるため、タンパク質を最初に計算します。
脂質は割合で確保
脂質はカロリー比率で設定し、低くなりすぎないようにします。
炭水化物は残りを配分
タンパク質と脂質を設定した後、残りのカロリーを炭水化物に回します。
マクロ管理の実用例
結果を普段の食事に落とし込むための考え方です。
目標を食事に分ける
1日150gのタンパク質を3食で取るなら、1食あたり45〜55gを目安にします。
炭水化物は動かせる
1日の合計を守れば、運動前後や夕食に多めに配分できます。
食事写真と比較
AIカロリー計算機で食事写真を推定し、この目標と比べられます。
減量を遅らせやすいマクロ管理の失敗
数字は便利ですが、使い方がずれると判断を間違えやすくなります。
カロリーが安定する前にマクロを変える
日ごとの摂取カロリーが大きく揺れているなら、問題はマクロ比率ではないかもしれません。まず1〜2週間は目標カロリーを安定させましょう。
生と調理後の重量を混ぜる
米、パスタ、肉、じゃがいもは調理で重量が変わります。記録方法を1つに決め、対応する食品データを使いましょう。
食事の質を無視する
高タンパクは役立ちますが、野菜、食物繊維、良質な脂質、満足感のある食事も継続には重要です。
マクロとカロリーの参考資料
この計算機は標準的な1gあたりカロリー換算を使います。
- FDA Nutrition Facts Label カロリーと栄養表示の参考。
- USDA FoodData Central 食品データ確認用。
- Dietary Guidelines for Americans 食生活全体の参考。
マクロ計算FAQ
タンパク質、炭水化物、脂質、減量に関する回答です。
減量ではどのマクロがよいですか？
カロリー赤字を作り、十分なタンパク質、適度な脂質、残りを炭水化物にするのが実用的です。
マクロはカロリーより重要ですか？
体重変化はカロリーが土台で、マクロは空腹感や運動のしやすさに影響します。
タンパク質はどれくらい必要ですか？
活動的な成人では減量中に体重1kgあたり約1.6〜2.2gを使うことがあります。
低炭水化物にするべきですか？
必須ではありません。エネルギーと好みに合う量を選びましょう。
いつ再計算しますか？
体重、カロリー目標、運動量、進捗が変わったときです。
カロリー deficit 計算機と一緒に使えますか？
はい。先にカロリーを出し、その目標をここでマクロに分けます。