Macros para perder peso
Proteína
--
Se prioriza para apoyar saciedad y masa magra en déficit.
Carbohidratos
--
Se calculan con las calorías restantes tras proteína y grasa.
Grasa
--
Se mantiene como porcentaje de calorías para no bajar demasiado.
Calorías
--
La meta usada para construir el reparto.
Por comida
--
Proteína / carbos / grasa según tus comidas al día.
Calculadora de Macros para Bajar de Peso
Convierte tu meta diaria de calorías en gramos de proteína, carbohidratos y grasa. Introduce tu objetivo calórico, elige un estilo de proteína y obtén macros diarios y por comida.
Calcula tus macros
Gramos de macrosIntroduce la meta de calorías que seguirás para perder grasa. Si aún no la conoces, usa primero la calculadora de déficit calórico y vuelve aquí para dividirla en macros.
Esta herramienta da un objetivo de planificación, no una dieta médica. Ajusta según hambre, entrenamiento, progreso y orientación profesional.
Tus objetivos de macros
Por díaLos resultados aparecen al calcular
Verás proteína, carbohidratos, grasa, calorías totales y un reparto por comida.
Tabla diaria y por comida
| Macro | Gramos diarios | Por comida | Calorías del macro |
|---|---|---|---|
| Proteína | -- | -- | -- |
| Carbohidratos | -- | -- | -- |
| Grasa | -- | -- | -- |
Cómo usar este reparto
Usa el resultado como punto de partida y ajusta según tu tendencia semanal.
Cómo se calcula el reparto de macros
Contar macros es más sencillo cuando las calorías van primero. La herramienta toma tu objetivo diario y lo reparte entre proteína, grasa y carbohidratos en un orden práctico.
La proteína se basa en tu peso
La proteína se calcula primero porque ayuda a la saciedad y al mantenimiento de masa magra durante la dieta.
La grasa usa un porcentaje
La grasa se estima como parte de las calorías totales para evitar un plan demasiado bajo en grasa.
Los carbos completan el resto
Después de proteína y grasa, los carbohidratos reciben las calorías restantes y se pueden mover alrededor del entrenamiento.
Formas prácticas de contar macros
Usa estas reglas para aplicar el resultado en comidas reales.
Convierte un objetivo en comidas
Si el resultado da 150 g de proteína en 3 comidas, apunta a unos 45-55 g por comida.
Mueve carbos, conserva el total
Puedes usar más carbohidratos cerca del entrenamiento o en la cena si mantienes el total diario.
Combina macros con fotos de comida
Usa la calculadora IA de calorías para estimar una comida y compararla con estos objetivos.
Errores de macros que frenan la pérdida de peso
La calculadora da números claros, pero aplicarlos bien es lo que hace que sean útiles.
Cambiar macros antes de estabilizar calorías
Si tus calorías cambian mucho cada día, el reparto de macros no será la causa principal del progreso. Mantén el objetivo una o dos semanas antes de cambiar proteína, carbohidratos o grasa.
Mezclar pesos crudos y cocidos
Arroz, pasta, pollo o patata cambian de peso al cocinarse. Elige un método de registro y usa entradas coherentes para que los gramos calculados sigan teniendo sentido.
Perseguir macros e ignorar calidad
Más proteína ayuda, pero también importan verduras, fibra, grasas saludables y comidas saciantes. Usa los macros como límites prácticos, no como excusa para comer peor.
Cómo ajustar tus macros de pérdida de peso en la vida real
Una calculadora de macros funciona mejor cuando el objetivo calórico ya es realista. Usa estas comprobaciones para mantener proteína útil, carbohidratos flexibles y grasa suficiente.
No fijes macros antes de las calorías
Si el peso no se mueve, cambiar solo el reparto de macros no resuelve el problema. Revisa el objetivo calórico y luego divídelo.
Mantén proteína constante antes de ajustar carbohidratos
Durante la pérdida de grasa, muchas personas se benefician de tratar la proteína como el macro menos negociable por saciedad y planificación.
Mueve carbohidratos alrededor del entrenamiento
Puedes poner más carbohidratos cerca de entrenos y menos en días tranquilos si las calorías semanales y la proteína siguen alineadas.
Recalcula cuando cambie el plan
Actualiza macros con un nuevo objetivo calórico, cambio de peso, frecuencia de comidas distinta o bloque de entrenamiento que cambie hambre y rendimiento.
Referencias de macros y calorías
La calculadora usa conversiones estándar de calorías por gramo y rangos prácticos.
- Etiqueta nutricional de la FDA para el contexto de calorías y macronutrientes.
- USDA FoodData Central para revisar datos de alimentos.
- Dietary Guidelines for Americans para orientación dietética general.
Preguntas sobre macros
Respuestas sobre proteína, carbohidratos, grasa y pérdida de peso.
¿Qué macros debo usar para bajar de peso?
Empieza con déficit calórico, suficiente proteína, grasa razonable y carbohidratos con las calorías restantes.
¿Importan más los macros que las calorías?
Las calorías cambian el peso; los macros influyen en hambre, entrenamiento y adherencia.
¿Cuánta proteína debo comer?
Muchos adultos activos usan aproximadamente 1.6 a 2.2 g por kg durante una dieta.
¿Bajo en carbohidratos adelgaza más rápido?
No es obligatorio. Elige un nivel de carbohidratos que apoye tu energía y preferencias.
¿Cuándo recalculo macros?
Recalcula si cambia tu peso, objetivo calórico, entrenamiento o progreso.
¿Puedo usarla con la calculadora de déficit?
Sí. Primero calcula calorías y luego divide ese objetivo en macros aquí.
¿Puedo comer macros diferentes en días de entrenamiento y descanso?
Sí, si el objetivo semanal de calorías y la proteína se mantienen consistentes. Muchas personas mueven más carbohidratos a días de entrenamiento.
¿Qué hago si la calculadora da demasiados carbohidratos para mi gusto?
Elige un estilo más alto en proteína o más bajo en carbohidratos, manteniendo grasas razonables y calorías constantes. La preferencia ayuda a repetir el plan.