Planificación de calorías para perder peso
Calculadora de Déficit Calórico
Usa esta calculadora de déficit calórico para estimar tus calorías de mantenimiento, comparar objetivos de déficit del 10%, 15% y 20%, y elegir una meta diaria de calorías para perder peso que puedas ajustar según tu progreso real.
Datos de la calculadora
Adultos 18+Usa tu rutina normal, no tu semana más activa. Una calculadora de déficit calórico funciona mejor cuando el nivel de actividad refleja tu vida real.
Esta calculadora gratuita de déficit calórico es para planificación general en adultos. Ofrece una estimación, no consejo médico ni dietético.
Estimación de tu déficit calórico
Por díaLos resultados aparecerán aquí después de calcular
Verás tus calorías de mantenimiento estimadas, un objetivo diario recomendado para perder peso, tres opciones de déficit y una estimación semanal aproximada.
Compara objetivos de déficit calórico
Las barras más cortas indican menos calorías diarias. Usa la tabla para comparar la diferencia calórica y la estimación semanal.
Déficit suave
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Objetivo recomendado
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Déficit agresivo
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Tabla de planes de déficit calórico
Elige un punto de partida que puedas repetir de forma constante y ajusta según tu tendencia de peso promedio.
| Plan | Calorías/día | Déficit diario | Estimación semanal | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Déficit suave | -- | -- | -- | Principiantes, fases de entrenamiento activo o personas con hambre fácil. |
| Objetivo recomendado | -- | -- | -- | La mayoría de adultos que buscan un objetivo calórico realista para perder peso. |
| Déficit agresivo | -- | -- | -- | Fases más cortas para usuarios con experiencia que pueden vigilar energía, hambre y recuperación. |
Cómo usar este resultado
Tu objetivo de déficit calórico debe tratarse como una estimación inicial y ajustarse según tu tendencia real de peso.
Una calculadora de déficit calórico no puede reflejar todos los factores. Retención de agua, sodio, ciclo menstrual, medicamentos, sueño, estrés y errores de registro pueden cambiar los resultados a corto plazo.
Diseñada para la intención de perder peso
La calculadora empieza por el dato que la mayoría necesita primero: un objetivo diario por debajo de las calorías de mantenimiento estimadas.
Tres opciones de déficit
Compara déficits suaves, moderados y agresivos en lugar de depender solo de la regla fija de 500 calorías.
Pensada como punto de partida
Los resultados incluyen advertencias prácticas y guía de ajuste porque la pérdida de peso real depende de rutina, registro y cambios de agua corporal.
Cómo funciona esta calculadora de déficit calórico
Un déficit calórico empieza con las calorías de mantenimiento estimadas. A partir de ahí, la calculadora resta un porcentaje del mantenimiento para que el objetivo se adapte al tamaño corporal y la actividad, en lugar de usar el mismo déficit fijo para todos.
Estimar calorías de mantenimiento
La calculadora estima las calorías en reposo a partir de edad, sexo, estatura y peso, y luego multiplica ese número por el nivel de actividad seleccionado para estimar el gasto energético diario total.
Aplicar un déficit porcentual
En lugar de usar solo un déficit fijo de 500 calorías, esta página muestra objetivos del 10%, 15% y 20%. Un enfoque porcentual suele ser más fácil de comparar entre distintos tamaños corporales.
Ajustar según datos reales
El resultado no es una verdad final. Si tu peso promedio no cambia como esperabas tras 2 a 4 semanas de ingesta constante, ajusta el objetivo unas 100 a 200 calorías.
Fórmula usada en esta calculadora de déficit
Para adultos, esta página usa una estimación de TMB estilo Mifflin-St Jeor y después aplica el multiplicador de actividad antes de calcular los objetivos de déficit.
Hombres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x estatura cm) - (5 x edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 x peso kg) + (6,25 x estatura cm) - (5 x edad) - 161
Calorías de mantenimiento = TMB x multiplicador de actividad
Objetivo de déficit = calorías de mantenimiento x (1 - porcentaje de déficit)
Distintas calculadoras pueden usar ecuaciones, multiplicadores de actividad, datos de grasa corporal o reglas de redondeo diferentes. Por eso los resultados pueden variar entre herramientas.
Elige cuidadosamente el nivel de actividad
El nivel de actividad es una de las principales razones por las que los resultados de una calculadora de déficit calórico varían. Elige la opción que describa tu semana completa, no solo tu día de entrenamiento más duro.
Inactivo
Mayormente sentado y con muy poco ejercicio intencional.
Elige inactivo si tu trabajo y rutina son principalmente sentados y el ejercicio es raro o irregular.
Poco activo
Algo de caminata o ejercicio ligero durante la semana.
Elige poco activo si caminas con regularidad, entrenas suave o haces algunas sesiones moderadas sin tener un trabajo físicamente activo.
Activo
Entrenamiento constante y una rutina bastante activa.
Elige activo si haces ejercicio con regularidad y tu movimiento semanal está claramente por encima de una rutina mayormente sedentaria.
Muy activo
Entrenamiento duro, trabajo físico o ambas cosas.
Elige muy activo si combinas entrenamiento exigente con una rutina muy móvil o físicamente demandante.
Qué hacer después de calcular tu déficit
El mejor resultado de una calculadora de déficit calórico es el que puedes probar con calma y ajustar a partir de señales reales.
Empieza con el objetivo moderado
Para la mayoría de adultos, el déficit del 15% es un primer objetivo práctico. Suele ser más sostenible que un recorte agresivo y aun así crea una diferencia calórica clara.
Controla el promedio semanal
El peso diario puede variar por agua, sodio, digestión y entrenamiento. Compara promedios semanales antes de decidir si tu déficit calórico está funcionando.
Recalcula cuando haya cambios
Cuando cambian tu peso, rutina o actividad, también cambian tus calorías de mantenimiento. Recalcula si tu progreso se estanca o tu estilo de vida cambia.
Convierte tu déficit calórico en comidas reales
Muchas calculadoras de déficit calórico terminan al darte un objetivo. AI Calorie Calculator ayuda con el siguiente paso: comparar comidas reales con el número diario que acabas de calcular.
Divide un objetivo de 1.800 kcal en comidas
Un día sencillo podría usar unas 400 kcal en desayuno, 550 kcal en comida, 650 kcal en cena y 200 kcal en snacks. La división exacta importa menos que el promedio diario o semanal.
Revisa las comidas antes de que el día se complique
Si la comida se estima cerca de 700 kcal, puedes tomar una decisión más tranquila en la cena en lugar de adivinar al final del día.
Ten cuidado con las calorías del ejercicio
Si tu multiplicador de actividad ya refleja tu entrenamiento habitual, comer de vuelta todas las calorías del ejercicio puede reducir o eliminar el déficit planeado.
Conecta tu déficit con las comidas y una fecha realista
Calcula tu objetivo aquí, luego compáralo con comidas reales y estima cuánto tiempo podría tomar el plan. Así cierras el ciclo entre planificación, ingesta diaria y expectativas a largo plazo.
Estimar fecha objetivo- Estima cuándo podría llegar tu peso objetivo
- Compara varios cronogramas antes de elegir un déficit más agresivo
- Usa las herramientas de comidas y macros después de definir una fecha realista
Cómo ajustar tu déficit calórico después del cálculo
La calculadora ofrece un punto de partida. El resultado mejora cuando comparas ese objetivo con tu tendencia real de peso, hambre, entrenamiento y constancia al registrar comida.
Empieza con el objetivo moderado
Si tienes dudas, comienza cerca del déficit del 15% en vez de usar de inmediato la opción más agresiva. Es más fácil ajustar después que sostener un objetivo que reduce demasiado la energía.
Usa promedios semanales
El peso diario cambia por agua, sodio, viajes, agujetas y ciclo menstrual. Compara promedios de 7 días durante al menos dos semanas antes de decidir que el déficit es insuficiente.
Cambia en pasos de 100 a 200 calorías
Si la tendencia no se mueve con un registro consistente, reduce un poco la ingesta o añade movimiento moderado. Si bajas demasiado rápido o rindes peor, sube ligeramente el objetivo.
Tómalo como guía de planificación
Ingestas muy bajas, embarazo, historial de trastornos alimentarios, enfermedades o cambios de medicación requieren orientación profesional, no solo una calculadora general.
Referencias para planificar un déficit calórico
Estos recursos oficiales respaldan los principios de planificación sin sustituir consejo médico o nutricional individual.
- NIDDK Body Weight Planner for body-weight and calorie planning context.
- CDC healthy weight guidance for sustainable food, activity, and weight-management basics.
- USDA FoodData Central for checking food-level calories and nutrient data.
Preguntas frecuentes sobre la calculadora de déficit calórico
Respuestas rápidas sobre objetivos diarios de calorías, tamaño del déficit y seguimiento de la pérdida de peso.
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico significa que tu ingesta de calorías es menor que tu gasto energético diario total estimado. Con el tiempo, el cuerpo cubre esa diferencia usando energía almacenada.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un punto de partida práctico suele estar entre 10% y 20% por debajo de las calorías de mantenimiento estimadas. Esta calculadora destaca el 15% como opción predeterminada porque suele equilibrar progreso y adherencia.
¿Un déficit de 500 calorías es suficiente para perder peso?
Un déficit diario de 500 calorías es una regla aproximada común y suele asociarse con alrededor de una libra por semana. No está garantizado porque los resultados dependen de precisión del registro, tamaño corporal, actividad, agua corporal y adaptación metabólica.
¿Debo usar un déficit del 10%, 15% o 20%?
Usa 10% si quieres el inicio más fácil, 15% si buscas un punto medio equilibrado y 20% solo si puedes manejar hambre, energía, calidad del entrenamiento y recuperación. Más agresivo no siempre es mejor.
¿Por qué no pierdo peso si estoy en déficit calórico?
Los estancamientos cortos pueden ocurrir por retención de agua, sodio, ciclo menstrual, estrés, sueño y ruido normal de la báscula. Si el promedio de 2 a 4 semanas no se mueve, tu ingesta real puede ser mayor o tu mantenimiento menor de lo estimado.
¿Puedo comer más si hago ejercicio?
A veces, pero evita duplicar el cálculo. Si el nivel de actividad elegido ya incluye ejercicio regular, comer de vuelta todas las calorías estimadas del entrenamiento puede eliminar buena parte del déficit previsto.
¿Con qué frecuencia debo recalcular mi déficit calórico?
Recalcula después de cambios significativos de peso, una nueva rutina de entrenamiento, un trabajo más o menos activo, o varias semanas en las que tu tendencia promedio no coincide con lo esperado.
¿Quién no debería usar solo esta calculadora de déficit calórico?
Esta calculadora es para planificación general en adultos. Embarazo, lactancia, nutrición en adolescentes, recuperación de trastornos alimentarios y condiciones médicas que afectan metabolismo o apetito requieren orientación profesional individualizada.
¿Cuánto tiempo debo probar un déficit antes de cambiarlo?
Prueba el objetivo de forma constante durante unas dos a cuatro semanas si es posible. Periodos más cortos pueden engañar por agua, sodio, sueño, estrés y entrenamiento.
¿Esta calculadora sustituye a un dietista o médico?
No. Es una herramienta de planificación para adultos generalmente sanos. Condiciones médicas, embarazo, antecedentes de trastornos alimentarios o medicación requieren guía profesional.