Usa esta calculadora de calorías de mantenimiento para estimar cuántas calorías necesitas cada día para mantener tu peso actual. Introduce tu edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad para obtener un punto de partida práctico que luego podrás ajustar según la evolución real de tu peso.
Usa tu rutina habitual, no tu mejor día ni tu semana más disciplinada. Una calculadora de calorías de mantenimiento funciona mejor cuando los datos reflejan tu vida real.
Esta calculadora de calorías de mantenimiento está pensada para adultos y ofrece una estimación, no una indicación médica.
Verás tus calorías de mantenimiento estimadas, tu gasto en reposo y puntos de partida sencillos para perder grasa o ganar músculo.
Este gráfico rápido te ayuda a ver cómo se relacionan un objetivo moderado de pérdida de grasa, tus calorías de mantenimiento y un objetivo suave de ganancia muscular.
Usa esta tabla para ver cómo cambia cada objetivo diario respecto a tus calorías de mantenimiento y para qué suele servir mejor.
| Objetivo | Calorías diarias | Cambio vs. mantenimiento | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Objetivo para perder grasa | -- | Aprox. 15% menos | Un déficit moderado si buscas un punto de partida más sostenible para perder grasa. |
| Calorías de mantenimiento | -- | Línea base | Mantener tu peso actual mientras observas tu evolución real. |
| Objetivo para ganar músculo | -- | Aprox. 10% más | Un superávit suave si entrenas de forma constante y quieres una ganancia controlada. |
Tus calorías de mantenimiento deben usarse como una estimación inicial y ajustarse después según tu evolución real.
Las calorías de mantenimiento se usan mejor como punto de partida. Tus necesidades reales pueden variar por cambios de rutina, ingesta no registrada y actividad diaria.
Esta página responde primero a la pregunta central: cuántas calorías debes comer ahora mismo para mantener tu peso.
La calculadora usa una estimación del metabolismo en reposo basada en Mifflin-St Jeor y después aplica el multiplicador de actividad seleccionado.
También verás objetivos prácticos para pérdida de grasa y ganancia muscular, para que tus calorías de mantenimiento sean más fáciles de usar.
Usa tus calorías de mantenimiento para comprobar si tus comidas diarias tienen sentido.
Las comidas sencillas suelen ser más fáciles de comparar con tu objetivo.
Una calculadora de calorías de mantenimiento te ayuda a detectar cuándo una sola comida se dispara.
Una buena calculadora de calorías de mantenimiento debe hacer algo más que mostrar un número. Debe explicar de dónde sale ese número, qué lo afecta y por qué tus calorías de mantenimiento pueden cambiar con tu estilo de vida. En la práctica, las calorías de mantenimiento son la mejor estimación de las calorías que necesitas para mantener tu peso estable. Esa estimación suele comenzar con tus necesidades en reposo y luego añade tu movimiento diario.
El primer paso de una calculadora de calorías de mantenimiento es estimar cuánta energía usa tu cuerpo en reposo. Esto suele describirse como TMB o necesidades calóricas en reposo. Los cuerpos más grandes suelen gastar más en reposo que los más pequeños, y la edad y el sexo también cambian la estimación. Por eso tu altura, peso, edad y sexo forman parte de la calculadora antes de añadir la actividad.
Una vez estimadas las calorías en reposo, la calculadora aplica un multiplicador de actividad. Ahí es donde las calorías de mantenimiento se vuelven más personales. Una persona de oficina que entrena suave unas veces por semana suele necesitar menos calorías que alguien que pasa el día de pie, camina mucho y entrena duro. Una buena calculadora de calorías de mantenimiento hace visible este paso porque el nivel de actividad es una de las mayores razones por las que las estimaciones cambian.
Incluso la mejor calculadora de calorías de mantenimiento sigue siendo solo un punto de partida. La vida real añade ruido: porciones de restaurante, fines de semana, aceites ocultos, cambios estacionales de rutina y diferencias en el movimiento no asociado al ejercicio. Si la media de tu peso sube o baja durante unas semanas, tus calorías reales de mantenimiento probablemente estén un poco por encima o por debajo de la estimación. Por eso el resultado funciona mejor cuando se combina con seguimiento constante y ajustes tranquilos.
Para adultos, esta página usa una estimación del metabolismo en reposo basada en Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por el nivel de actividad elegido. Así obtienes una estimación práctica del mantenimiento al estilo TDEE.
Distintos sitios pueden usar fórmulas, reglas de redondeo o definiciones de actividad diferentes. Por eso dos calculadoras de calorías de mantenimiento pueden dar resultados parecidos, pero no idénticos.
Si una calculadora de calorías de mantenimiento falla, muchas veces la causa es el nivel de actividad. Elige la opción que describa tu semana completa, no solo tu día de entrenamiento más duro.
La mayor parte del tiempo sentado y con muy poco ejercicio intencional.
Elige inactivo si pasas casi todo el día sentado y no haces mucho movimiento voluntario más allá de las tareas normales del día. Suele encajar con personas que trabajan sentadas y hacen ejercicio rara vez o de forma poco constante.
Ejemplo: Trabajo de oficina, coche y solo caminatas cortas ocasionales.
Algo de caminata o ejercicio ligero durante la semana.
Elige poco activo si te mueves más que la media de una persona de oficina, pero aun así pasas muchas horas sentado. Suele encajar con quienes caminan a diario, entrenan suave o hacen algunas sesiones moderadas por semana sin tener un trabajo físicamente activo.
Ejemplo: Varios miles de pasos al día y 2 o 3 entrenamientos moderados por semana.
Entrenamiento constante y una rutina bastante activa.
Elige activo si entrenas con regularidad y tu movimiento semanal está claramente por encima de la media. Este nivel encaja con muchas personas que combinan gimnasio, deporte o cardio con un estilo de vida generalmente móvil y que no pasan todos los días casi completamente sedentarias.
Ejemplo: Ejercicio estructurado la mayoría de los días y un número de pasos diario medio-alto.
Entrenamiento duro, trabajo físico, o ambas cosas.
Elige muy activo si combinas entrenamientos exigentes con una rutina muy móvil o físicamente demandante. No suele ser el caso de la mayoría. Si dudas si te corresponde, empieza un nivel más abajo y ajusta según tu evolución de peso en vez de sobreestimar tus calorías de mantenimiento.
Ejemplo: Trabajo manual, mucho movimiento diario y entrenamiento intenso frecuente.
Usa el resultado de la calculadora como punto de partida, no como verdad absoluta. Mantén una rutina repetible durante al menos 2 semanas para ver si tu peso medio se mantiene, sube o baja.
La retención de líquidos, el sodio, la digestión y el ciclo menstrual pueden mover la báscula día a día. Las calorías de mantenimiento deben evaluarse con una tendencia semanal promedio. Esa es la única forma de saber si la estimación realmente se acerca.
Si tu peso tiende a subir, reduce un poco tus calorías diarias. Si tiende a bajar, añade un poco más. Ajustes pequeños de unas 100 a 200 calorías suelen ser más fáciles de evaluar que cambios drásticos.
Una razón por la que la gente busca una calculadora de calorías de mantenimiento es que el mantenimiento está en medio de cualquier otro objetivo. Cuando sabes aproximadamente dónde se encuentra tu mantenimiento, es más fácil planificar un déficit para perder grasa o un superávit para ganar músculo sin empezar desde cero cada semana.
Si tu objetivo es conservar tu peso actual, empieza cerca del resultado de la calculadora y sé consistente. Esto resulta útil después de una dieta, durante una fase de rendimiento o en cualquier momento en el que quieras entender mejor tu apetito real y tu rutina.
Mejor uso: Una rutina estable en la que quieres mantener avances sin empujar fuerte en ninguna dirección.
Una vez que conoces tu mantenimiento, perder grasa se vuelve más práctico. A la mayoría de las personas les va mejor con un déficit moderado que con uno agresivo, porque la energía, la calidad del entrenamiento y el hambre se vuelven más manejables. Por eso esta página muestra un punto de partida moderado en vez de prometer un número extremo.
Mejor uso: Cuando quieres un objetivo calórico realista que todavía deje margen para la adherencia.
Una fase de ganancia muscular suele empezar un poco por encima del mantenimiento, no muy por encima. Un superávit suave puede ayudar a entrenar y recuperarte mientras mantienes una ganancia de peso más controlada. Para muchas personas, una calculadora de calorías de mantenimiento hace que la etapa de volumen sea más tranquila porque el superávit parte de una base lógica.
Mejor uso: Cuando entrenas con constancia y quieres una fase de ganancia más medida.
Esta página te ayuda a estimar tu objetivo diario. El siguiente paso es comprobar tus comidas reales frente a ese número. Usa la herramienta principal de IA para subir una foto de tu comida, estimar calorías y ver si tu ingesta se acerca a tu rango de mantenimiento.
Analizar una foto de comida
Las calorías de mantenimiento son las calorías estimadas que necesitas cada día para mantener tu peso corporal actual relativamente estable. En términos prácticos, representan tu gasto energético diario estimado después de considerar tanto el reposo como la actividad.
Normalmente sí. En los contenidos de nutrición cotidianos, las calorías de mantenimiento y el TDEE se usan casi como sinónimos. Ambos describen las calorías que probablemente necesitas para mantener tu peso actual antes de entrar intencionalmente en un déficit o un superávit.
Lo mejor es entender una calculadora de calorías de mantenimiento como una estimación inicial. Puede ser muy útil para planificar, pero tus calorías reales pueden ser un poco distintas por la masa muscular, el movimiento diario, la ingesta no registrada y los cambios semanales de rutina.
Cada herramienta puede usar ecuaciones, multiplicadores de actividad o reglas de redondeo distintos. Incluso si dos calculadoras estiman calorías de mantenimiento, pequeñas diferencias en la fórmula pueden cambiar moderadamente el resultado. Por eso tu evolución real importa más que comparar un solo número con todos los sitios de internet.
Elige el nivel de actividad que refleje tu semana normal, no tu mejor día. Si dudas entre dos opciones, empieza por la más baja y ajusta según tu evolución de peso durante las siguientes 2 a 4 semanas. Ese enfoque suele ser más seguro que sobreestimar tus calorías de mantenimiento desde el principio.
Si tu peso medio se mantiene relativamente estable durante unas semanas mientras tu ingesta es consistente, tus calorías de mantenimiento probablemente estén cerca. Si la tendencia media sube, tu mantenimiento real probablemente sea algo menor de lo estimado. Si baja, probablemente sea algo mayor.
No necesariamente. Muchas personas mantienen su peso sin problema con pequeñas variaciones diarias, siempre que su ingesta semanal promedio se mantenga cerca de sus calorías de mantenimiento. La consistencia importa más que la perfección. El objetivo es estar lo bastante cerca como para que la tendencia general se mantenga estable.
Esta calculadora de calorías de mantenimiento está pensada para adultos y para planificación general. No sustituye el consejo médico individualizado en casos de embarazo, lactancia, menores de edad, recuperación de trastornos alimentarios o condiciones de salud que afecten de manera importante al metabolismo o a las necesidades nutricionales.